Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich?
Ermittle deinen optimalen täglichen Proteinbedarf basierend auf deinem Gewicht, deinem Aktivitätslevel und deinen Zielen.
🥩 Warum ist Protein so wichtig für den Körper?
Der Baustoff des Lebens
Proteine (Eiweiße) sind neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Makronährstoffe. Sie bestehen aus Aminosäuren und sind buchstäblich der Baustoff deines Körpers. Ohne ausreichend Protein kann dein Körper keine Muskeln, Haut, Haare, Hormone oder Enzyme aufbauen.
Besonders interessant: Im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten kann der Körper Protein nicht langfristig speichern. Er ist darauf angewiesen, dass du es ihm täglich über die Ernährung (z.B. durch Fleisch, Eier, Quark, Hülsenfrüchte oder Tofu) zuführst.
🏋️♂️ Protein beim Muskelaufbau vs. Abnehmen
Je nach Ziel verschiebt sich der Bedarf
- Muskelaufbau: Wenn du trainierst, entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. Um diese zu reparieren und den Muskel dicker und stärker zu machen, benötigt der Körper extra viel Eiweiß (ca. 1,6g bis 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht).
- Abnehmen (Diät): Wer in einem Kaloriendefizit isst, verliert Gewicht. Leider baut der Körper dabei nicht nur Fett, sondern oft auch wertvolle Muskelmasse ab. Ein hoher Proteinkonsum (oft über 2g pro kg) in Kombination mit Krafttraining schützt deine Muskeln in der Diät. Zudem hält Protein von allen Nährstoffen am längsten satt!
⚖️ Hängen Proteinbedarf und BMI zusammen?
Gewicht ist nicht gleich Gewicht
Der Proteinbedarf richtet sich nach dem Körpergewicht. Es ist jedoch wichtig zu wissen, woraus dieses Gewicht besteht (Muskeln vs. Fettgewebe). Stark übergewichtige Menschen müssen ihren Proteinbedarf nicht ins Unermessliche steigern, da Fettmasse keinen hohen Eiweißbedarf hat. Hier rechnet man oft mit dem sogenannten "Normalgewicht" als Basis.
Finde heraus, in welcher Kategorie du dich befindest und berechne deine Körperwerte mit unserem BMI-Rechner.
🥣 Welche Lebensmittel sind besonders proteinreich?
Die besten Eiweißquellen für deinen Alltag
Um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, musst du nicht zwingend zu teurem Proteinpulver greifen. Es gibt unzählige natürliche und leckere Lebensmittel, die wahre Eiweißbomben sind:
- Tierische Quellen: Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Eier, Lachs und Thunfisch.
- Pflanzliche Quellen: Rote Linsen, Kichererbsen, Tofu, Edamame, Seitan und Quinoa.
- Milchprodukte: Magerquark, Hüttenkäse, Harzer Käse und vor allem Skyr!
Skyr ist fettarm und extrem eiweißreich. Aber wie viele Löffel musst du eigentlich davon essen, um deine Proteingenziele zu erreichen? Finde es blitzschnell heraus mit unserem brandneuen Skyr Protein-Rechner!